३१ जेठ, काठमाण्डौ । लकडाउनमा सबैलाई घरमा बसेर बोर लागेको होला । धेरै सुत्दा, टिभी हेर्दा, मोबाइल र ल्यापटप चलाउँदा ढाड र कम्मर दुख्ने समस्याले सताएको होला! अहिलेको अवस्थामा ढाड र कम्मर दुखाइबाट कसरी बच्ने, दुखेपछि के गर्ने भन्ने सामान्य ज्ञान भयो भने सजिलै बच्न सकिन्छ ।
उहिल्यै बुढापाका भन्ने गर्थे– ढाड, कम्मर दुखाइ त बुढेसकालमा मात्र हुने हो, युवा अवस्थामा हुँदैन। सामान्यतः ढाड दुखाइलाई उमेर बढ्दै गएपछि हड्डी कमजोर भई हुने समस्याका रुपमा लिइन्छ । तर अचेल यो समस्या बालकदेखि वृद्धसम्म सबैलाई भएको छ । अहिले सायद ढाड तथा कम्मर दुखाइबाट कोही पनि अलग छैन ।
के बढ्दो उमेरसँगै र बुढेसकालमा गएर ढाड तथा कम्मर दुखाइ हुनै पर्ने हो त ?
मेरुदण्ड हाम्रो शरीरको खम्बा हो जसलाई हामी कम्मर, ढाड अर्थात् पिठ्यूँ पनि भन्छौं । जसरी घर ठाडो र बलियो पार्न पिलर बलियो हुनुपर्छ त्यसैगरी हाम्रो शरीरलाई सिधा रहन, दायाँबायाँ फर्कन, निहुरिन मेरुदण्ड लचिलो र बलियो
हुनुपर्छ । वास्तवमा मेरुदण्डको लचकताले नै हाम्रो शरीरको स्वस्थता झल्काउँछ। जति मेरुदण्ड लचिलो हुन्छ त्यति नै शरीर बलियो र लचिलो हुन्छ ।
ढाड तथा कम्मरको दुखाइ विशेषतः हाम्रो शारिरीक गतिविधि जसलाई हामी विहार भन्छौं, त्यो नमिलेर हुन्छ । केही भने हामीले खाने खाना नमिलेर पनि हुन्छ । खाना नमिलेर आएको समस्या खाना मिलाएर ठिक हुन्छ भने विहार नमिलेर आएको समस्यालाई विहार नै मिलाएरै ठिक पार्न सकिन्छ ।
सही खानपान र सही शारिरीक गतिविधि गरेमा बुढेसकालमा गएर ढाड, कम्मर दुख्नैपर्छ भन्ने छैन । मेरुदण्डको लचकताले नै मानिसको स्वास्थ्य र यौवनावस्थालाई कायम गर्छ ।
ढाड, कम्मर दुख्नुलाई ’साइटिका’ पनि भनिन्छ । यो के हो र किन दुख्छ भन्ने बुझ्न हामीले हाम्रो मेरुदण्डको बनोटबारे बुझ्न जरुरी छ ।
मेरुदण्ड
३३ टुक्रा स–साना हाड मिलेर बनेको हाम्रो शरीरको मुख्य भाग हो मेरुदण्ड । यसमा गर्धनदेखि हिपसम्मका भाग पर्छन् । मेरुदण्डका हड्डीलाई भर्टेब्रा भनिन्छ भने यी भर्टेब्रालाई आपसमा लचकदार कुरकुरे हाड (भर्टेब्रल डिस्क)ले छुटाएको हुन्छ जसले दुई हाडबीच घर्षण हुन दिँदैन । मेरुदण्डका यी स–साना हड्डी र डिस्कलाई लिगामेन्टसले लामबद्ध बनाएर राख्छ जसलाई हामी मेरुदण्ड भन्छौं ।
यही मेरुदण्डको बीच भागबाट ३१ जोडा सुषुम्ना नाडी हाम्रो शरीरका सम्पूर्ण भागमा टाउकोदेखि खुट्टासम्म गएका हुन्छन् जसले शरीरका सम्पूर्ण भागबाट समवेदना (पोल्नु, चिसो हुनु, दुख्नु आदि) हरु दिमागसम्म ल्याउने र दिने काम गर्छन् । यही नसाहरू थिचिने, च्यापिने भएमा जुन भागमा थिचिएको हो त्यो भागमा दुखाइ उत्पन्न हुन्छ जसलाई हामी ढाड दुखाइ अथवा कम्मर दुखाइ भनेर बुझ्छौं ।
ढाड, कम्मर नसा च्यापिएर मात्र होइन, यो कम्मरको हड्डी खिइएर, कम्मरमा रहेको डिस्क यताउति सरेर, लिगामेन्ट्समा असर परेर र मांशपेशीमा अत्याधिक तनाव परेर पनि हुन्छ ।
मेरुदण्डमा नसा च्यापिँदा कहाँ दुखाइ उत्पन्न हुन्छ र कस्तो लक्षण देखा पर्छ भन्ने बुझ्न मेरुदण्डबाट नसाहरू कहाँ र कसरी गएका छन् भनी बुझ्न जरुरी छ। यसका लागि मेरुदण्डका हाडलाई पाँच भागमा विभाजन गरि बुझ्न सकिन्छ ।
सर्भाइकल भर्टेब्रा– यो मेरुदण्डको पहिलो भाग हो। यसमा टाउदेखि मुनि घाँटीसम्का ७ टुक्रा हाड पर्छन् । गर्धनबाट दुई हातका नसा गएका हुन्छन् जसलाई क्रमशः सिवान्, सिटु, सिथ्री गर्दै नामाकरण गरिन्छ । यस भागको नसा च्यापिएमा गर्धन दायाँबायाँ हल्लाउन नमिल्ने, काँध, पाखुरादेखि हातका औँलासम्म दुख्ने, झमझम गर्ने, पोल्ने र टाउको समेत दुख्ने हुन्छ ।
थोरासिक भर्टेब्रा–यसमा छातीका १२ जोडा करङ पर्छन् जसलाई टिवान्, टिटु, टिथ्री गर्दैै नामाकरण गरिन्छ । यसमा नसा च्यापिएमा ढाडका पाता दुख्ने हुन्छ ।
लम्बर भर्टेब्रा– यो हाम्रो मेरुदण्डको मुख्य भाग हो जसमा हाम्रो पूरा शरीर अडेको हुन्छ । यसमा ५ टुक्रा हाड पर्छन् । यसका हड्डीहरूलाई एलवान्, एलटु, एलथ्रि गरी नामाकरण गरिन्छ ।
स्याक्रल भर्टेब्रा– कम्मरभन्दा मुनिका ५ टुक्रा हाड पर्छन्। यसलाई एसवान्, एसटु गरी नामाकरण गरिन्छ ।
कोकिजिएल भर्टेब्रा– यसमा मेरुदण्डको अन्तिम ४ टुक्रा हाड पर्छन् ।
सामान्यतः हाम्रो मेरुदण्डको अवस्था लचिलो हुन्छ जस्तै अगाडि, पछाडि निहुरिन मिल्ने, दायाँबायाँ फर्कन मिल्ने । तर हाम्रो गलत खानपान, गलत शारीरिक गतिविधिहरू जस्तै सुत्ने, उठ्ने, हिँड्ने, बस्ने, काम गर्ने आदि तरीका नमिलेर, हाम्रो गलत अंगस्थितिमा बस्ने कारणले शरीरको लचकतामा कम हुँदै जान्छ र मेरुदण्डको स्थितीमा पनि असर पर्दै जान्छ । मेरुदण्डको स्थितिमा असर परेपछि मेरुदण्डका भर्टेब्राबीच रहेका डिस्क आफ्नो ठाउँबाट दायाँबायाँ सर्ने, खस्किने हुन्छ जसले मेरुदण्डबाट गएका स्नायुमा दबाव परी नसा थिचिने या च्यापिने हुन्छ ।
यसरी नसा थिचिने या च्यापिने भएमा जुन भागमा च्यापिएको हो त्यसमा दुखाइ उत्पन्न हुन्छ । यसलाई नै हामी कम्मर दुखाइ भनेर बुझ्छौं ।
हाम्रो शरीरमा नसा च्यापिने विषेशतः गर्धन र कम्मरमा बढी हुन्छ । गर्धनबाट दुई हातमा नसा गएका हुन्छन् । गर्धनमा नसा च्यापिएमा गर्धनदेखि कुहिना, पाखुरा हुँदै हातका औंलासम्म दुख्ने, झमझम हुने, पोल्ने आदि हुन्छ जसलाई सर्भाइकल स्पोन्डिलायोसिस भनिन्छ । कम्मरमा नसा च्यापिएमा खुट्टाका औंलासम्म दुख्ने हुन्छ जसलाई लम्बर स्पोन्डिलायोसिस अथवा साइटिका भनिन्छ ।
के हो साइटिका ?
३३ टुक्रे हाड मिलेर बनेको मेरुदण्डको लम्बर भर्टेब्रालाई हामी कम्मर भन्छौं। कम्मरबाट मुुनि दुबै खुट्टामा नसा जाली जस्तै गएका हुन्छन् । जसलाई साइटिक नर्भ भनिन्छ । यहि साइटिक नर्भ च्यापिएमा कम्मरदेखि खुट्टासम्म लक्षण देखा पर्छ । यसैलाई साइटिका भनिन्छ। कम्मरका एल फोर, एल फाइभ, एस वान, एस टु र एस थ्रि नसा च्यापिएमा यो समस्या हुन्छ ।
लक्षण
कम्मरदेखि खुट्टाका पैताला र औंलासम्म झमझम हुनु, पैताला पोल्नु, चाल नपाउनु, खुट्टा टेक्न नसक्ने गरी दुख्नु र सुन्निनु मुख्य लक्षण हुन् । तर कम्मरमा नसा च्यापिँदा कसैको कम्मरको बीचमा दुख्छ, कसैको कम्मरको दायाँ या बायाँ हिपका फिलामा दुख्छ भने कसैको दायाँ भागदेखि दायाँ खुट्टासम्म झमझम गरी दुख्छ । कसैको थाई मुनितिर तन्किएर दुख्छ । कसैको कुनै खुट्टाका औंला जस्तै बुढी औंला या कान्छी औंला मात्र पनि झमझम हुने दुख्ने हुन्छ भने कसैको कुर्कुच्चा या घुँडा मात्र पनि दुख्न सक्छ ।
यसरी दुखेमा कम्मरमा नसा च्यापिएको हुन्छ र यसैलाई साइटिक पेन भनिन्छ। यदि दायाँ भागमा दुखेमा दायाँ भागको नसा च्यापिएको हुन्छ भने बायाँ भाग दुखेमा बायाँतिरको नसा च्यापिएको हुन्छ। यस्तो लक्षण हुनेवित्तिकै दुखाइलाई समयमै समाधान गर्नुपर्छ। समयमै ध्यान पु¥याएन भने पछि दुखाइ धेरै बढ्ने, खुट्टाले टेक्नै नसक्ने र हिँडडुल गर्नसम्म गाह्रो हुन्छ ।
साइटिका हुने कारणः
खराब पोस्चरः कम्मर दुख्नुको मुख्य कारण खराब विहार हो। जस्तै अगाडि वा पछाडि धेरै बेर झुकेर बस्नु, सुत्ने, उठ्ने, हिँड्ने तरिका नमिल्नु, एउटै पोजिसनमा धेरै बेर बस्नु आदि । त्यसैगरी हिँडेको, बसेको, उभिएको नमिलेर पनि कम्मर दुख्छ । गाडी, मोटरबाइक चलाउँदा निहुरिएर, झुकेर चलाउनाले पनि दुख्छ ।
मोटोपनः नसा च्यापिनुको अर्को मुख्य कारण हो मोटोपन । विषेशतः पेट बढेपछि यसले कम्मरमा दबाब पार्छ र नसा च्यापिन जान्छ। त्यसैले आफ्नो तौल आफ्नो उचाइ अनुसार नियन्त्रणमा राख्नुपर्छ ।
भारी सामान अचानक उठाउनुः भारी सामान उठाउँदा कम्मरमा असर हुने गरी उठाएमा नसा च्यापिने हुन्छ ।
टाउको निहुराएर बस्नुः अहिले अधिकांशको टाउको निहुराएर बस्ने बानी छ । यसरी टाउको निहुराएर बसेमा टाउकोसम्म रक्तसञ्चार राम्रोसँग हुन पाउँदैन र नकारात्मक विचारले प्रभाव पार्छ । साथै टाउको निहुराएर बस्नाले मेरुदण्डमा असर परेर गर्धन या कम्मरमा नसा च्यापिने र दुख्ने हुन्छ । त्यसैले गर्धन सिधा राख्नुपर्छ ।
हिल जुत्ता लगाउनुः हिल लगाएमा खुट्टाको सन्तुलन बिग्रेर कम्मरमा असर परी नसा च्यापिने हुन्छ । महिलामा महिनावारी हुँदा पनि कम्मर दुख्ने हुन्छ ।
धेरै अग्लो ओछ्यान र फममा सुत्नुः अहिले मानिस लचकदार र मोटो ओछ्यानमा सुत्न पाए खुसी हुन्छन् । यसरी लचकदार र मोटो ओछ्यानमा सुत्नाले कम्मरको बक्रतामा असर पर्छ र नसा च्यापिने हुन्छ । त्यसैगरी मोटो सिरानी राख्दा पनि समस्या आउँछ ।
सुत्ने र उठ्ने तरिका नमिल्नालेः सुत्दा दायाँ बायाँ कोल्टो सुत्ने, कक्रक्क परेर वा बांगो भएर सुत्नाले मेरुदण्डमा नसा च्यापिएर दुखाइ उत्पन्न हुन्छ । त्यसैगरी एक्कासि हडबड गरेर उठ्ने गर्दा पनि समस्या हुन्छ । त्यसैले सिधा उत्तानो सुत्ने र विस्तारै उठ्ने गर्नुपर्छ ।
आरामको कमीः हाम्रो शरीरलाई काम र आराम दुवै चाहिन्छ । काम धेरै भयो भने शरीरलाई आराम कम हुन्छ र आराम बढी भए पनि शरीर आलस्य बन्छ । त्यसैले ठिक समयमा सुत्ने, ठिक समय काम गर्ने र ठिक समयमा आराम गर्नु पर्छ। काम र आरामको सन्तुलन नै स्वस्थताको पहिचान हो ।
मेचमा उपरखुट्टी लगाएर बस्नालेः मेचमा बस्दा उपरखुट्टी लगाएर बस्नाले शरीरको एक भाग बाङगो हुन्छ र मेरुदण्डमा दबाब परी नसा च्यापिन जान्छ । त्यसैले मेच या कुर्सीमा बस्दा दुवै खुट्टाले ढ्याप्पै भुइँमा टेकाएर बस्नु पर्छ जसले मेरुदण्ड सिधा रहन सहयोग पुग्छ ।
नियमित व्यायाम नगर्नुः स्वस्थ रहन मेरुदण्डलाई सधैं लचिलो र बलियो बनाइराख्नु पर्छ । यसका लागि सबैले हरेक विहान सम्पूर्ण शरीरलाई लचिलो बनाउने व्यायाम गर्नुपर्छ। त्यसैगरी बिहान ३० देखि ४५ मिनेट हिँड्न पनि सकिन्छ ।
तनावः स्वस्थ रहन उचित विचार हुनुपर्छ । तनाव, चिन्ता, डर जस्ता नकारात्मक विचारले पनि समस्या आउने र दुखाइ हुन्छ ।
त्यसैले जहिले पनि हिँड्दा, बस्दा, सुत्दा मेरुदण्डलाई हर हमेशा सिधा, खुकुलो राख्ने ।
कम्मर दुख्दा योगआसनले पनि धेरै लाभ गर्छ ।
कम्मर दुख्दा गर्न मिल्ने योग आसनहरू :
अर्ध शलभासन–
भुइँमा घोप्टो सुत्ने । च्युँडोले भुइँ छुवाइराख्ने । दुवै खुट्टा सिधा राख्ने । दुवै हातलाई हिप नजिकै राख्ने । विस्तारै श्वास तान्दै बायाँ खुट्टा कम्मरभन्दा मुनिको भाग तनक्क तन्काई करिब एक फिट भुइँबाट उठाउने र मनमनै १ देखि १० गन्ने । त्यसपछि बिस्तारै श्वास छोड्दै खुट्टा भुइँमा राख्ने । ध्यान दिनुपर्ने कुरा खुट्टालाई धेरै उठाउनु हुँदैन, कम्मरभन्दा मुनिको भाग तनक्क तन्काउने प्रयास गर्ने । श्वास तान्ने र छोड्ने समय मिलाउने । यसरी दायाँ बायाँको खुट्टा क्रमशः दसदस पटक गर्ने ।
पूर्ण शलभासन–
अघि जस्तै घोप्टो नै पर्ने। बिस्तारै सास तान्दै दुवै खुट्टा कम्मरभन्दा मुनिको सबै भाग तनक्क तन्काई करिब १ फिट
उठाउने । मनमनै १० गन्ने र बिस्तारै श्वास छोड्दै खुट्टालाई भुइँमा राख्ने । खुट्टा तन्काउँदा सबै बल पेटमा हुनुपर्छ । यो पनि १० पटक गर्ने ।
हंसासनः
सास तान्दै पूर्ण शलभासनसंगै दुवै हातलाई पछाडि सिधा फैलाउने र टाउको खुट्टाको लेभलमा उठाउने । मनमनै १० गन्ने र विस्तारै स्वास छोड्दै खुट्टा, हात र टाउकोलाई भुइँमा राख्ने। ध्यान दिनु पर्ने कुरा यदि धेरै कम्मर दुखेको छ भने टाउको नउठाउने ।
मकरासनः
घोप्टो नै पर्ने । दुवै हातका कुहिनाले भुइँमा टेकाएर दुवै हात गालामा राख्ने। दुवै खुट्टा सिधा राख्ने । विस्तारै सासको तालमा पालैपालो खुट्टा खुम्चाउँदै हिपमा हिर्काउने । सकेसम्म हिप छुवाउने प्रयास गर्ने नसके जति सकिन्छ त्यति गर्ने करिब १०–१० पटक। त्यसपछि दुवै खुट्टा खुम्चाएर हिप छुवाउने प्रयास गर्ने १० पटक ।
अश्वासनः
यो आसनमा बस्दा ढाड र कम्मरका नसा सिधा हुने हुन्छ । सिधा उत्तानो सुत्ने। दुवै हातलाई गर्धन मुनि लक गरेर राख्ने। दुवै खुट्टा खुम्चाउने । विस्तारै श्वास छोड्दै खुट्टालाई बायाँतिर र टाउकोले दायाँ कुइनो हेरिरहने । दुवै कुईनाले भुइँ छोएको हुनुपर्छ । मनमनै २० देखि ३० गन्ने र श्वास तान्दै बीचमा फर्कने र विस्तारै फेरि श्वास छोड्दै विपरीत दिशामा
मोड्ने । यो क्रमशः १०–१० पटक गर्ने ।
बुद्ध शवासन– यो कम्मर र ढाडपाता दुख्नेलाई आराम गर्ने सबभन्दा लाभदायक आशन हो । उत्तानो परेर सुत्ने । दुवै हातलाई गर्धनमुनि लक गरेर राख्ने । दुवै घुँडालाई खुम्च्याउने र आराममा बस्ने । यसरी आराम गर्दा ढाड पाता, गर्धन र कम्मरका नसा सिधा हुन्छन् । यो आसन जति बेला पनि गर्न सकिन्छ । माथिका आसन सकेपछि करिब ५ देखि १० मिनेट यो आराममा बस्ने ।
यी आसन हरेक दिन गरेमा नसा च्यापिएर दुख्ने समस्या कम हुँदै जान्छ । व्यायाम भने सधैं खाली पेटमै गर्नुपर्छ । यी आसन बिहान उठ्नेबित्तिकै पानी खाएर दिसापिसाब गरेपछि गर्नु उत्तम हुन्छ ।
साबधानीः यी व्यायाम गर्दा दुखाइ बढ्नु हुँदैन । दुखाइ बढेमा व्यायाम बन्द गर्नुपर्छ र पूर्ण आराममा बस्नुपर्छ । चर्को दुखाइ छ भने पनि आरामैसँगै तातो पानीको ब्यागले मन्द तापमा सेक्नु पर्छ । आराममा बस्दा ढाड, कम्मर र गर्धन सिधा खुकुलो हुनुपर्छ । तर दुखेको ठाउँमा थिचथाच वा मालिस भने गर्नु हुँदैन । धेरै चर्को दुखाइ भए सम्बन्धित निकायलाई देखाएर मात्र सेक्ने वा व्यायाम गर्ने गर्नुपर्छ ।
कम्मर दुख्दा तत्काल गर्न सकिने उपचार
तातोले सेक्नेः ढाड तथा कम्मर दुख्दा तातोले सेक्दा दुखाइ कम हुन्छ । नसा च्यापिएको या दुखाइ भएका बेला कहिले पनि दुखेको भागबाट नसुत्ने। दुखेको भागबाट सुतेमा त्यस भागको नसा झन् थिचिन गई दुखाइ बढ्छ । त्यसैले नदुखेको भागबाट कोल्टे सुत्ने र दुखेको भागको खुट्टालाई खुम्चाएर कम्मरसम्म राख्ने ।
यदि गर्धनमा नसा च्यापिएको छ भने गर्धनका बीच भागमा सेक्ने भने कम्मरमा च्यापिएको छ भने कम्मर पछाडि बीच भागमा रबर ब्यागले सेक्ने करिब २० देखि ३० मिनेट । सेकाइ भने धेरै तातो र पोल्ने हुनु हुँदैन । धेरै पोल्नेले असर गर्छ । त्यसैले रबर ब्यागलाई तातो बनाएर कपडाले बेरेर मन्द तातोमा सेक्नु पर्छ । सेक्ने काम दिनको १ देखि तीनपटकसम्म गर्न सकिन्छ । सुत्दा पनि रातभरी सेक्दै सुत्न सकिन्छ । बिहान आसन गर्दा पनि रबर ब्यागलाई मन्द तातो गरेर कम्मरमा राखेर व्यायाम गरेमा च्यापिएको नसा चाँडै खुल्न मद्दत गर्छ ।
उत्तानो सुत्नेः ढाड तथा कम्मर दुखाइका लागि उत्तानो सुत्नु रामबाणको काम गर्छ। यो हजारौं वर्षअगाडि नै पत्ता लगाइसकेको कुरा हो । कम्मर या ढाड दुखेमा ३ महिनासम्म काठको खाटमा कम ओछ्यान लगाएर सुत्दा निको हुन्छ । त्यसैले सधैं उत्तानो सुत्ने बानी बसालौं। उत्तानो सुत्दा ढाड वा कम्मर दुखाइ निको हुने मात्र होइन, शरीरका सम्पूर्ण काम जस्तै रक्तसंचार, स्नायू संचार र स्वास संचार राम्रोसंग संचालन हुन सहयोग पुग्छ ।
मोटा व्यक्तिले वा स्वास सम्बन्धी समस्या भएकाले उत्तानो सुत्न नसकेमा नदुखेको भागबाट कोल्टो सुत्ने । तर सधैं कोल्टो सुत्दा त्यस भागमा पनि नसा च्यापिने सम्भावना हुन्छ । त्यसैले विस्तारै उत्तानो सुत्ने गर्दै जानुपर्छ ।
ध्यान दिनु पर्ने कुराः हाम्रा बालबालिकालाई पनि सधैं सिधा हुन सिकाउनु पर्छ । अचेल बालबालिका टिभी हेर्दा, मोबाइल चलाउँदा सोफामा ढल्कीमल्की बस्ने गर्छन् जसले गर्दा बच्चा बेलादेखि समस्या हुन्छ । त्यसै गरी स्कुल जाँदा, मेचमा बस्दा, होमवर्क गर्दा बालबालिकालाई टाउको र मेरुदण्ड सिधा खुकुलो राख्न सजग गराइरहनु पर्छ । साथै टिभी हेर्दा, मोबाइल फोन चलाउँदा आफू पनि सजग हुने र बालबालिकालाई पनि सजग गराउने । यसले गर्दा बालबालिकामा ढाड तथा कम्मरसम्बन्धी समस्या आउँदैन र फूर्तिला बन्छन् ।
के गर्नेः
–जहिले पनि हिँड्दा, बस्दा, सुत्दा, लेख्दा, पढ्दा, उभिँदा जुनसुकै अवस्थामा पनि टाउको, गर्धन, ढाड, कम्मर सिधा र खुकुलो राख्ने । मेरुदण्ड सधैं सिधा खुकुलो राखेमा ढाड र कम्मर सम्बन्धी आउने अधिकांश समस्याबाट मुक्त हुन
सकिन्छ ।
– हरेक विहान नियमित रूपमा शरीरका सम्पूर्ण जोर्नी संचालन हुने योग व्यायाम, प्रातभ्रमण या अन्य कसरत गर्ने । व्यायामले शरीरका जोर्नीलाई लचिलो बनाई शरीरलाई तन्दुरुस्त राख्न मद्धत गर्छ ।
– कुनै पनि सामान वा भारी उठाउँदा हडबडमा बलपूर्वक नउठाउने ।
– टिभी हेर्दा, मोबाइल, ल्यापटप चलाउँदा सोफामा ढल्केर, निहुरेर चलाउने, खेल्ने नगर्ने । सधैं सिधा रहेर चलाउने या टेबलमा बसेर चलाउने ।
– लामो समयसम्म एकै पोजिसनमा नबस्ने । बीचबीचमा आराम गर्ने, केही बेर सिधा रहेर ढाडलाई आराम गर्ने र फेरि काम गर्ने ।
– मोटरबाइक चलाउँदा, ड्राइभिङ गर्दा झुकेर नचलाउने । ढाड तथा कम्मर दुख्नेले ड्राइभिङ केही समयका लागि नगर्ने ।
–कुर्सीमा बस्दा उपरखुट्टी लगाएर नबस्ने, दुबै खुट्टाले ढ्याप्प भुइँमा टेकेर सिधा बस्ने ।
–सुत्दा उत्तानो सुत्ने । उत्तानो सुत्नु सबै समस्याका लागि लाभदायक हुन्छ । दायाँ र बायाँ कोल्टो वा बांगो बनाएर सुत्दा रक्त संचार पनि सही ढंगले हुन पाउँदैन र नसामा पनि समस्या आउँछ ।
– बाक्लो ओछ्यान र फममा नसुत्ने । तकिया धेरै अग्लो हुनुहुँदैन ।
– हिँड्दा शिर निहुराएर, कुप्रेर नहिँड्ने । जहिले पनि छाती चौडा पारेर, फूर्तिलोसँग हिँड्ने । यसले मनोबल बढाउन सहयोग पुग्छ ।
– चर्को या तीव्र दुखाइमा व्यायाम गर्नु हुँदैन । आराममा बस्नुपर्छ ।
– धेरै मोटो मान्छेलाई आसन गर्न गाह्रो हुन्छ । त्यसैले पहिला खाना मिलाएर तौल घटाउने र बेलुकी सुत्दा कम्मरमा सेकेर सुत्ने ।
स्वस्थ र निरोगी रहन हरेक व्यक्तिले आफ्नो स्वास्थ्यको हेरचाह आफैंले गर्नुपर्छ अरुले गरिदिएर हुँदैन । अरुले त सल्लाह र सहयोग गरिदिने मात्र हो । त्यसैले सधैं स्वस्थ रहन उचित खानपानका साथै उचित शारीरिक गतिविधि र उचित विचार गरौं । आफू पनि स्वस्थ रहौं र अरुलाई पनि स्वस्थ रहन प्रेरित गरौं। आफ्नो स्वास्थ्य आफ्नै हातमा ।
(लेखक महर्जन योग प्रशिक्षक हुन्)
सेतेपाटीबाट
